1. Tunnista omat prioriteetit
Stressinhallinnan avain on fokus. Kun päällä on kaoottinen tilanne, tärkeintä on keskittyä olennaisiin asioihin. Mikä on tärkeintä juuri nyt? Kirjaa tärkein ylös parilla sanalla ja laita esiin näkyvälle paikalle, vaikkapa post-it-lapulla työpöydälle tai tietokoneen tausta-kuvaksi.
Mieti prioriteetteja myös laajemmasta näkökulmasta. Mitkä ovat elämäsi tärkeimmät asiat ja isot kivet, mikä taas on pientä hiekanmurua? Entä tärkeimmät asiat työn kannalta? Kalenteriin laitetaan ensin paikoilleen isoimmat kivet, ja väliin sirotellaan hiekanjyväsiä sen mukaan, mitä mahtuu ja ehtii.
Jos tärkeimpiä asioita ei ole listannut ja hahmottanut itselleen, silloin väliin jäävä pieni sälä täyttää kalenterin ja vie kaiken energian. Välillä on tärkeää pohtia asioita kauempaa ja kysyä itseltään, mitä haluaa saada aikaiseksi, eikä ainoastaan sitä, mitä tehtäviä pitää tehdä.
2. Aikatauluta ja vedä rajat
Suunnittele ajankäyttöäsi huolella jo etukäteen. Tee perjantaisin selkeä viikkosuunnitelma seuraavalle viikolle: Mitä asioita ensi viikolla täytyy saada eteenpäin ja mitä haluaa saada aikaan? Mitkä ovat viikon tavoitteet ja miten ne mahtuvat kalenteriin? Osa viikkosuunnitelmaa on myös riittävän ajan varaaminen lounaalle ja kotiinlähdön aikataulutus. Jonakin päivänä voi tehdä suunnitellusti pidemmän päivän ja toisena lähteä aikaisemmin vaikka hakemaan lapsia päiväkodista. Mieti myös päivittäin kyseisen päivän tavoite ja pitäydy siinä. Arvioi tarvittaessa samalla, onko viikkosuunnitelmaa tarpeen muuttaa.
Tiedä, missä menevät rajasi ja opettele sanomaan ei. Älä ota vastuuta asioista, jotka eivät kuulu sinulle – varsinkaan, jos aikataulusi ei salli sitä. Kieltäydy kohteliaasti, mutta jämäkästi. Arvosta kuitenkin avunpyytäjää ja mahdollisuuksien mukaan auta löytämään auttaja muualta.
Mitä haluat saada aikaiseksi?
3. Varaa aikaa palautumiseen
Stressinhallinnan salaisuus on palautuminen. Pidä huolta, että elämässä säilyy tasapaino ja tee enemmän lataavia asioita. Kirjoita ylös asiat, vaikkapa 10 kohdan tarkka lista, joista saat energiaa ja ladattua akkujasi. Oli energialaturi sitten rento aika perheen parissa, elokuvailta ystävän kanssa tai tärkeä liikuntaharrastus, varaa niille riittävästi aikaa.
Pidä huolta perushyvinvoinnista hyvillä yöunilla ja ravinnolla. Laadukas uni on paras energialähde ja stressinhallinnan kivijalka. Stressin alla ihmiset usein kuitenkin nukkuvat huonosti eivätkä pääse palautumaan kunnolla, ja näin luuppi on valmis. Huonon unen kausina pyri rauhoittamaan iltarutiinit ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että myös omiin energialatureihin on tarpeeksi aikaa. Puutu unettomuuteen riittävän ajoissa.
4. Asennoidu myönteisesti
Miten omaa ajattelua ja suhtautumista tilanteeseen ja muutoksiin saa positiivisemmaksi? Pyri näkemään mahdollisuuksia ja hyviä asioita harjoittamalla mielen muskeleita. Ota käyttöön kiitollisuusharjoitus: kirjaa ylös aiheita, joista olet kiitollinen. Harjoitus vie ajatukset pois mokista, vähentää vertailua muihin sekä auttaa asennoitumaan vaikeuksiin myönteisemmin. Kiitollisuuden aiheita voi vaikka kirjata sille varattuun vihkoon tai miettiä yhdessä perheen kanssa tai työpaikalla. Aloittakaa viikkopalaveri kertomalla, mikä on ollut jokaisen viikon kohokohdat ja mitä positiivista on saatu aikaan.
Hyväksy, että välillä tilanteet ja tehtävät ovat vaikeita ja stressaavia. Asennoidu haastaviin projekteihin positiivisesti jo etukäteen. Visioi onnistunut lopputulos ja näe tilanne etäältä: mitä hyvää tästä voi vielä seurata? Luota siihen, että asiat hoituvat – stressaamisesta stressaaminen ei hyödytä.
5. Hyödynnä tuki
Hae tarvittaessa apua; yksin ei kannata painia liian raskaan taakan alla. Käänny esimiehen tai työterveyden puoleen, lue aihetta käsitteleviä kirjoja tai lataa puhelimeen mindfulness-sovellus. Hae sparrausta valmennuksista tai mentorilta, juttele ongelmista ystävien ja työkavereiden kanssa. Pysähdy miettimään, mihin kaikkeen voit saada tukea ja mistä asioista voit vapauttaa aikaa. Voisiko tuttu tulla hoitamaan lapsia välillä iltaisin? Voisiko kodin siivoamisen ulkoistaa? Perustakaa samassa tilanteessa olevien ystävien tai kollegoiden kanssa sparrausryhmä, jossa jokainen tuo pöytään omia ratkaisujaan ja vertaistukea muille.
Juttuun haastateltiin Montevistan Riikka Pajusta. Hän on toiminut usean vuoden ajan kouluttajana myös YKAn koulutuksissa. Koulutukset löytyvät liiton nettisivuilta.
Lukuvinkkejä ja lisätukea stressinhallintaan: hidastaelamaa.fi
Mindfulness työssä, Antti-Juhani Wihuri
Lujasti lempeä, Maaret Kallio
